Jaki system treningowy wybrać?
Wiemy już, ze trening oporowy jest bardzo istotnym elementem utrzymania zdrowego i sprawnego ciała przez długie lata. Pytanie jakie wiele osób sobie stawia planując swój trening to ,, jaki system treningowy wybrać?". Wybór najlepszego schematu treningu siłowego może być sporym wyzwaniem. Istnieje wiele różnych metod i programów, które spełniają różne cele i proponują inne efekty. Jednym z popularniejszych podejść jest trening typu split, który polega na podziale treningu na poszczególne partie ciała, często praktykowany przez "doświadczonych" bywalców siłowni. Inną popularną metodą jest trening całego ciała (fbw), który angażuje wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które chcą rozwijać swoje ciało równomiernie. Kolejnym podejściem jest trening z podziałem góra/dół, który dzieli treningi na górne i dolne partie ciała osobno. Warto jednak pamiętać, że nie ma jednego najlepszego rodzaju treningu siłowego, ponieważ każda osoba ma inne cele, umiejętności, możliwości i preferencje. Najważniejsze jest znalezienie metody, która pasuje do naszych indywidualnych potrzeb i umożliwi nam osiągnięcie zamierzonych efektów. W tym artykule postaram się wyróżnić wady i zalety każdego z tych schematów, w taki sposób, żebyś stwierdził co w Twojej sytuacji sprawdzi się najlepiej.
FBW, split, a może góra/dół?
Tak jak pisałem, każdy z tych schematów ma swoje plusy i minusy. Ciężko w tym temacie być w stu procentach obiektywnym, ponieważ każdy ma swoje preferencje i schemat jakim po prostu lubi pracować(FBW rządzi). Spojrzymy jednak na fakty i niech każdy sobie sam odpowie ,,Co jest dla mnie najlepsze?"
FBW - full body workout (trening całego ciała) - dla kogo?
- osoby początkujące - u takich osób nie ma potrzeby trenowania każdego mięśnia po 30 serii, ponieważ jest to etap nauki ruchów i adaptowania się do obciążenia zewnętrznego, więc przepracowanie całego ciała przyniesie lepsze efekty.
- sportowcy innych sportów - jeżeli Twoją główną aktywnością jest cokolwiek innego niż podnoszenie ciężarów, to prawdopodobnie ćwiczysz na siłowi 2/3 razy w tygodniu. Ten czas powinieneś maksymalnie wykorzystać do tego, żeby przepracować całe ciało, przy zminimalizowaniu zmęczenia lokalnego.
- osoby z małą ilością czasu na dni treningowe - jeżeli masz do dyspozycji dwa dni, w które możesz zrobić trening siłowy, po prostu nie widzę innej opcji niż zrobienie dwóch jednostek FBW.
Plusy
- możliwość przepracowania całego ciała, w konsekwencji zmniejszenie "zakwasów" w konkretnych partiach mięśniowych
- oszczędność czasu, 2/3 treningi po 45-60 minut pozwolą na przepracowanie całego ciała, co da solidną podstawę do wzmacniania ciała
- mała ilość ćwiczeń do poznania - trzy / cztery ćwiczenia na partię mięśniową wystarczą, żebyś cieszył się progresem przez długi czas
Minusy
- Na pewnym etapie treningowym bodziec może okazać się zbyt mały do dalszej progresji
- może okazać się nie wystarczający podczas procesu hipertrofii (rozrostu mięśni)
Split - dla kogo?
- osoby z dużym doświadczeniem i stażem treningowym
- osoby, które mogą przeznaczyć więcej dni na trening siłowy (5/6)
- osoby z konkretnymi celami sylwetkowymi
Plusy
- duża stymulacja poszczególnych mięśni, dużo większe możliwości pracy nad słabymi ogniwami
- każda partia mięśniowa zostaje w mocny sposób przepracowana, co daje większe możliwości rozwoju
Minusy
- dobrze by było pracować nad każdą partią mięśniową 2 razy w tygodniu, przez co jest bardzo czasochłonna
- przez bardzo dużą objętość treningową, mogą pojawiać się domsy (zakwasy) przez dłuższy czas
- dla niektórych osób może okazać się nudne robienie piątego ćwiczenia na plecy na jednym treningu ;)
Góra / dół - dla kogo?
- osoby, które zdecydowanie LUBIĄ robić nogi na jednym treningu
- dla sportowców w okresie przygotowawczym, gdzie można poświęcić więcej dni na pracę na siłowi (2x góra + 2x dół)
Plusy
- większa różnorodność niż przy klasycznym "splicie"
- przepracowanie całej górnej / dolnej części ciała daje wrażenie potężniejszej pompy
Minusy
- Brak :)
Podsumowanie
Możesz się domyślić jakim systemem ja najbardziej lubię trenować i na jakim spędziłem najwięcej czasu (góra/dół), jednak uważam, że nie ma jednego idealnego schematu. To plan ma pasować pod Twoje możliwości, ma spełniać Twoje oczekiwania. Jeżeli wiesz, że możesz poświęcić 2 dni na trening siłowy to split nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Z drugiej strony robienie 6 razy w tygodniu FBW też nie będzie idealnym pomysłem.
Pamiętaj, że najlepszy trening to ten zrobiony, bez względu na to czy "lecisz splitem czy fbw", masz się cieszyć treningiem i wykonywać go z odpowiednią intencją i zaangażowaniem, reszta to tylko dodatek. Mnóstwo jest artykułów w na temat tego najlepszego schematu i nawet jeżeli nie odpowiedziałem jednoznacznie na to pytanie, to wiem jedno. Od przeglądania internetu jeszcze nikomu nie urosły bicepsy, czy nie poprawiła się kondycja. Zrobiony trening jest dużo lepszy od tego perfekcyjnego planowanego miesiącami.
Mam nadzieję, że rozjaśniłem trochę temat i teraz będziesz wiedział już jakimi kryteriami się kierować podczas wyboru schematu dla siebie i, że nie ma żadnej magicznej przewagi jednego systemu nad innym.
Oczywiście jeżeli wpis był dla Ciebie wartościowy, podziel się nim ze znajomymi i od razu leć na trening.
Życzę Tobie dużo siły, pozdro.