Na początku trochę prywaty.
Jeszcze pół roku temu, za nic bym nie pomyślał, że będę kiedyś biegał. Zawsze słysząc
czy widząc jakieś większe wydarzenie biegowe, myślałem...różne rzeczy (nie powinienem tutaj używać tych określeń) na temat tych ludzi, którzy biegną 10/20/40/100 km. Na początku tego roku
postanowiłem sobie zrobienie czegoś za czym najbardziej nie przepadam (lekko mówiąc). Padło na przebiegnięcie półmaratonu (21,0975 km). Do tej pory największy dystans jaki przebiegłem
jednorazowo to było ok 5 km, zawsze byłem typem „sprintera” uwielbiałem krótkie, intensywne biegi. W styczniu zacząłem biegać. Nie przychodziło mi to łatwo, na początku robiłem po ok.
3-5 km i co chwilę spoglądałem na zegarek, żeby wiedzieć kiedy mogę skończyć (zakładane 5km). Każdy kilometr okupiony był męką, znudzeniem, zmęczeniem i innymi negatywnymi emocjami.
Dopiero na przełomie czerwca / lipca poczułem, że w miarę zaczyna mi się to podobać i, można
powiedzieć, zaczynam czerpać z tego satysfakcję. W tym momencie,w końcu, zacząłem odczuwać faktyczny progres, techniczny jak i fizyczny, podczas treningów biegowych.
Na początku września przebiegłem założony półmaraton w czasie 2 godzin 7 minut, nie
był to czas w który celowałem (złamane 2h), ale duma i zadowolenie z ukończenia tego dystansu była ogromna i na pewno będę planował kolejne starty, z nowym doświadczeniem i wiedzą, co
zrobić lepiej(trzeba złamać te 2h).
Wracając do tematu, bo trochę odpłynąłem, nie musisz oczywiście zaczynać przygody z bieganiem
od 21 km. W dzisiejszym wpisie, przekażę rady, które chciałbym usłyszeć gdy zaczynałem biegać, a które na pewno pomogłyby mi w wielu sytuacjach kryzysowych.
Let’s go
Od czego zacząć?
Cel
Na początek warto mieć konkretny cel. Zapisz się na bieg na 2/3/5km. Ważne, żebyś miał
konkretną datę startu, do której z każdym treningiem będziesz się zbliżać. Tak sprecyzowany cel dodatkowo zmotywuje Cię do wykonywania treningów i pomoże na tym etapie gdzie bieganie nie
przychodzi Ci jeszcze łatwo.
Dobre obuwie
Tata mi zawsze powtarzał, że „buty nie grają” (połowę swojego życia grałem w koszykówkę),
a ja się zawsze denerwowałem jak to słyszałem. Prawdą jest, że nie pobiegną za nas szybciej, ale mając dobre buty możemy uniknąć wielu urazów na początku naszej przygody z bieganiem. Wiadomo, że nie ma nic gorszego niż zaczęcie jakiejś nowej aktywności, żeby po dwóch tygodniach czuć bóle przeciążeniowe, czy doznać kontuzji. Pisząc „dobre obuwie” nie mam oczywiście na myśli
najnowszych i najdroższych butów jakie są na rynku. Wcale nie trzeba wydawać góry pieniędzy na dobre buty i spokojnie 200/300złwystarczy, żeby dorwać coś dobrego na wyprzedażach.
Zacząć powoli
Mam na myśli naprawdę POWOLI. Celem w biegacza nie jest robienie rekordu trasy z treningu na trening. Każde wybieganie powinno być spokojne, tzw tempem „konwersacyjnym”,
czyli takim podczas którego jesteś w stanie prowadzić ciągłą rozmowę. Bieganie za szybko to najczęstszy błąd jaki obserwuję wśród niezaawansowanych biegaczy. Im szybciej nauczysz się biegać
bardzo wolno, tym szybciej odczujesz progres przy mniejszej ilości bólów zmęczeniowych.
Rozgrzewka / schłodzenie
Dobra rozgrzewka ma Cię przygotować na jak najefektywniejsze wykonanie treningu, zmniejszyć
ryzyko kontuzji oraz rozruszać ciało. Nie musi ona trwać 15 minut, powiem więcej, jeżeli masz w planie pobiec 30 minut, to NIE POWINNA tyle trwać. Założenie jest proste, im bardziej intensywny trening,
tym rozgrzewka może(ale nie musi) być dłuższa. Przed spokojnym wybieganiem parę wspięć na palce, przysiadów, wymachów nóg powinno starczyć.
Schłodzenie z drugiej strony ma uspokoić, wyciszyć organizm po treningu czy zmniejszyć ryzyko
wystąpienia DOMS(zakwasów) . W większości przypadków będzie polecane tu rozciąganie, ale czy na pewno potrzebujesz rozciągania po KAŻDYM bieganiu? Teoretycznie możesz i nie stanie Ci się żadna
krzywda, a z drugiej strony rozciąganie w kontekście szybszej regeneracji nie ma przewagi nad pasywną regeneracją, jak np. gorąca kąpiel czy spacer.
Regularność
Regularność to coś co gra największą rolę w jakimkolwiek planie treningowym i od tego zależy
największa część progresu. Nawet byle jaki plan, wykonywany regularnie jest lepszy, od najlepszego planu wykonywanego raz na jakiś czas. Czasami zauważam, jak początkujący biegacze
szukają informacji o najlepszym możliwym planie treningowym, który przygotuje ich do biegu na 5km, poświęcają na to dużo czasu i energii, a czasami wystarczy tylko ubrać się w strój sportowy, iść
pobiegać i mieć z tego frajdę. Im bardziej początkujący jesteś, tym mniej potrzebujesz „najlepszego” planu.
Podsumowanie
Zaczynając bieganie już jesteś na wygranej pozycji (robisz coś, czego większość nie
robi). Znajdź w kalendarzu imprez sportowych zawody, które odbywają się maksymalnie za 3 miesiące, zapisz się, kup wygodne obuwie i REGULARNIE biegaj. Bez pośpiechu w swoim tempie i pamiętaj, żeby
do nikogo się nie porównywać. Przede wszystkim ma Ci to sprawiać frajdę, ale jeżeli nie czujesz od razu radości z biegania daj sobie czas i nie narzucaj sobie żadnej presji.
Do zobaczenia na trasie.